Dans cet épisode, nous discutons d’un sujet central pour les coureurs : l’alimentation. Entre la nécessité de consommer suffisamment de nutriments pour soutenir l’entraînement et la facilité de surconsommer, il est parfois difficile de trouver le bon équilibre. Alors, que faut-il manger avant, pendant et après l’entraînement ?

Avant l’entraînement

L’alimentation avant une séance dépend de la durée et de l’intensité de l’effort. Pour un entraînement de moins de 60 minutes, une petite collation comme une banane ou un yaourt 30 minutes avant suffit. Pour une séance plus longue (60 à 90 minutes), privilégiez des glucides complexes et des protéines, comme du gruau avec des fruits ou un toast au beurre d’arachide. Pour des entraînements de plus de 90 minutes, optez pour un repas complet 2 à 3 heures avant, incluant des pâtes complètes, des légumes, et des protéines maigres.

Pendant l’entraînement

Manger pendant l’entraînement n’est nécessaire que pour des séances de plus de 90 minutes. Pour des efforts longs ou intenses, consommer des glucides sous forme de gels, barres énergétiques ou fruits secs permet de maintenir l’énergie. Buvez régulièrement pour rester hydraté.

Après l’entraînement

Après une séance, l’objectif est de reconstituer les réserves de glycogène, réparer les muscles et réhydrater le corps. Idéalement, mangez dans les 30 minutes suivant l’effort. Une collation composée de glucides et de protéines dans un ratio de 3:1 est recommandée, par exemple un smoothie ou du lait au chocolat. Même si l’appétit n’est pas toujours au rendez-vous après un effort intense, consommer des calories liquides peut être une bonne solution pour refaire les réserves.

En conclusion, une bonne alimentation avant, pendant et après l’entraînement est essentielle pour optimiser les performances et la récupération. Testez différentes stratégies pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous !

Sur ce, Bonne course !

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📖 Références
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➤ HOLOS Muesli bio à préparer la veille – https://www.liveholos.com/fr

➤ Barres de fruits – xactnutrition – https://www.xactnutrition.com/fr/collections/fruit-bars

➤ Energy Drink Mix | Neutral – Bag – Näak NA – https://www.naak.com/products/energy-drink-mix-neutral-1-bag-4-00-serving?variant=48731849163056

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Dans cet épisode, nous revenons sur notre participation au Défi de la Tortue, où nous avons tous les trois couru. C’était une belle journée avec Jonathan comme photographe officiel. Merci aussi à Élyse, qui a écouté tout notre catalogue, un épisode à la fois !

Aujourd’hui, nous discutons des mesures de VO2max et de leur pertinence pour les coureurs. Bill a récemment testé sa VO2max à 58 avec sa montre Garmin, mais un test en laboratoire a révélé une mesure de 60. Quelques semaines plus tard, après de mauvaises nuits de sommeil, Garmin indiquait une baisse à 54. Ces fluctuations nous amènent à questionner la fiabilité des équipements et des protocoles utilisés pour mesurer le VO2max. Pour Isa, elle n’a pas de mesure par une montre, mais le test en labo a révélé une VO2max de 55.

Il est essentiel de comprendre que le VO2max n’est pas le seul indicateur de performance en course à pied. Des facteurs comme le poids corporel et l’efficacité mécanique influencent aussi les capacités d’un coureur.

Même sans capteur de puissance, ces mesures peuvent orienter les entraînements. Travailler son efficacité musculaire et squelettique peut faire toute la différence. Les exercices pliométriques comme le saut vertical ou la chute depuis un banc de 10-15 cm permettent de tester la puissance des membres inférieurs. En complément, l’entraînement en état de fatigue, comme des séries de 6 minutes à intensité élevée suivies de 20-30 minutes à rythme soutenu, aide à développer cette endurance musculaire essentielle.

On évoque aussi l’entraînement à jeun pour favoriser l’oxydation des lipides, notamment à 60-80% de l’intensité maximale, ainsi que l’importance du cycle menstruel dans la planification des séances pour les athlètes féminines. En conclusion, au-delà des chiffres, il s’agit de comprendre comment votre corps fonctionne et de toujours chercher à optimiser votre rendement, un pas à la fois.

Sur ce, Bonne course !

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La plug de Maxime ➤ Podcast de Dr Kin – https://drkin.com/balado/

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